剖腹産後,肚子大的就像又懷了一個寶寶,怎樣做能快速有效的瘦掉肚子?

導讀:

産後媽媽都有一個問題,就是已經卸貨了,肚子還是像5個月一樣,腰酸痛的症狀也沒減輕。如果你也有這樣的困擾,那麽恭喜你看到了這篇文章。

图片[1]-剖腹産後,肚子大的就像又懷了一個寶寶,怎樣做能快速有效的瘦掉肚子?-LaoBM家庭生活網

錯誤案例:

小倩有了寶寶之後,一直堅持母乳餵養,一方面是爲了寶寶更好的體質,另一方面是因爲是考慮母乳餵養可以更快地恢複身材。小倩很自律,飲食也是月嫂准備的營養豐富,拒絕高油高脂,葷素搭配的月子餐。所以月子期結束之後,小倩的體重基本恢複到了孕前,只比孕前重5斤,小倩對此很是滿意。但是看到肚子依舊臃腫,像是懷孕5個月大一樣。爲了盡快恢複體型,小倩開始打卡做高強度的運動,堅持做仰臥起坐,晚上還會抽空平板支撐。做了2周後,發現肚子沒小反大,腰痛比月子裏還嚴重了。去醫院檢查才知道,産後腹直肌因爲還沒有恢複到2指,是不可以做仰臥起坐這些高強度的腹部運動的,這些會加重腹直肌分離,所以腰疼更加嚴重了。

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什麽是腹直肌分離呢?

說了這麽多,不知道大家能不能理解,我先來上張圖

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我們腹直肌孕前是圖片最左側的樣子,但是懷孕的過程,寶寶在一點點長大導致增大的子宮將腹肌撐大拉長,這個過程就産生了腹直肌分離(圖中間),這就是爲什麽我們生完寶寶,已經卸貨之後,肚子還是很大的原因。小倩在月子後就開始做仰臥起坐,加重了腹直肌分離,所以肚子更突出了。又因爲腹部突出,爲了維持身體平衡,不得不將腰椎前挺,所以腰背痛加劇。也就是說腹直肌分離,不光影響美觀,還會引起腰痛等疾病,一定得重視。(産後腰痛,除了受涼之外,可能跟腹直肌分離有關)。

腹直肌分離程度測試方法:

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仰臥,兩腿彎曲。露出腹部,左手食指和中指,垂直探入腹部,身體放松。然後將上身擡起(有點像仰臥起坐“起”的那個姿勢),感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到擠壓,那麽就把手指向兩邊挪動,直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

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如果有兩個手指的距離,那就是腹直肌分離程度2指,如果能放進去3個手指,那就是3指。

敲黑板,劃重點:

正常:2指以內(自行康複運動恢複,見下文運動介紹)

需改善(2-3指),不能進行驅趕玩去和扭轉的負重練習,因爲會加重分離

需就醫:3指以上,屬于比較嚴重的腹直肌分離,可能會出現疝氣,需要及時就醫

如果腹直肌分離大于2指,是不可以做仰臥起坐,卷腹一類的運動的,避免像小倩一樣的情況出現。

什麽時候開始進行恢複訓練比較好呢?

一般産後42天後,醫院進行産後體檢沒問題,就可以開始逐步恢複運動,産後一年內是鍛煉恢複黃金期。

有些媽媽生完小孩都幾年了,才發現自己腹直肌問題,錯過了鍛煉黃金期。別灰心,恢複腹直肌最好的是産後1年內,還有就是現在。

如何正確運動來恢複腹直肌:

1. 呼吸法:

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仰臥在床上,兩膝彎曲約90度,將雙手放在腹部肚臍兩側,呼氣時向內收縮腹部,同時雙手順勢向內下方推擠,努力閉合腹直肌之間的間隙,略停5~10秒。每次5-10分鍾,每天3-5次。

2.臀橋練習

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Step 1 仰臥,雙腿彎曲于身前90°,雙手平放在身體兩側

Step 2 將臀部擡至空中,使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3 保持幾秒鍾,慢慢回到平躺位置。

【貼士】

産後修複很重要,腹直肌恢複需要注意的上邊已經介紹了,還有一點,就是盆底肌恢複第一,腹直肌恢複第二,最後才是減脂。

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