怎麽用一個月練出馬甲線?

要在一個月內練出馬甲線並不是不可能,前提是你的體脂率夠低。而如果體脂率過高,想要在一個月內練出馬甲線難度很大,因爲你必須要減脂。

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因爲要露出清晰的馬甲線,需要兩個前提,一是足夠低的體脂率,如果男性的體脂在15%,女性在20%以上,練的再多時間再久也只是出現一個輪廓而已。二是要有足夠的腹肌厚度,如果體脂率夠低,但是腹肌厚度不夠,那麽即使出現馬甲線也同樣是一個輪廓而已。

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如果你是一個體脂率低的瘦子,那麽恭喜你,只要有規律地做腹部的針對性訓練,那麽效果將會很明顯。如果你並不是,那麽,你需要在減脂的過程中結合腹部訓練來做,這時所需要的時間就會長一些,因爲減脂要在一個合理的範圍內進行,不能在短時間內通過極端的方法來完成(會影響健康)。

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所以,想要在多久的時間內練出馬甲線,要根據自己的實際情況來合理安排,不能抛開當前的情況而要求在30天內完成。

那麽,在腹肌訓練的方法上來看,動作都會大同小異,但需要對整個腹部進行全面的刺激才可以,而不能只選擇一兩個動作去做。所以,在下面,推薦一組經典的腹部訓練。

動作一:慢速兩頭起15次,鍛煉腹直肌

  • 仰臥,雙手舉過頭頂,雙腿並攏
  • 腹部發力,同時擡起雙腿和肩部,雙臂跟隨肩部向上移動
  • 保持腰部貼地
  • 放慢速度,充分感受腹部發力
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動作二:反向卷腹20次,鍛煉腹直肌下側

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置于臀部下方
  • 勾起腳尖,屈腿,想象臀部與雙腿是一個整體在運動
  • 腰部始終貼地且不應出現緊張感
  • 擡腿時用下腹的力量將臀部擡離地面

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動作叁:仰臥單車20次,鍛煉腹斜肌
  • 仰臥,雙手置于腦後,下背部保持緊貼地面,手肘保持向外打開固定
  • 用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面,同時轉動上身將手肘朝前送,交替觸碰對側膝蓋
  • 用力提膝,將膝蓋靠近手肘;另一側腿下放的同時伸直,腳跟不要觸碰地面
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動作四:V字支撐+屈膝20次,鍛煉腹直肌

  • 坐姿,身體後傾斜,上半身挺直
  • 繃緊腹部,雙腿伸直擡高,雙臂前伸
  • 雙膝彎曲小腿下放,再緩慢擡高
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動作五:爬行30秒

  • 俯身,雙手雙腳支撐身體
  • 收緊核心,手腳依次向前移動
  • 保持均勻節奏,快速向前爬
  • 如果場地有限可以往返進行,也可以采取前進後退的方式進行
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動作六:俯身跨步登山20次,

  • 俯撐,雙手與雙腳撐地,身體呈一條直線,雙手與肩同寬
  • 挺直背部,收緊核心,一側腳邁到同側手的旁邊
  • 雙腿交替進行
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動作七:側支撐擡臀15次,換邊,鍛煉腹斜肌

  • 側臥,手肘與腳撐地,雙腿並攏,上側手臂叉腰
  • 腹部發力收縮將臀部擡高稍停後還原
  • 擡臀時呼氣,還原時吸氣
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動作八:V字起身20次,鍛煉腹直肌

  • 仰臥,雙腿並攏,雙腳離地
  • 腹部發力,雙腳與上半身同時起身,雙手去觸摸腳尖
  • 緩慢還原,當後背觸地時雙腳擡起,後背挺起,離開地板,雙手向腳尖方向伸出
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動作九:對角鳥式伸展20次

  • 俯臥,雙著地與肩同寬,與雙膝撐起身體
  • 一側手臂與對側腿同時向外打開伸展,稍停後還原換邊
  • 動作過程中收緊腹部保持身體穩定,背部保持平直,不要塌腰不要弓背
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每個動作間休息25-30秒,如果不累可以跳過休息,每次做兩組,一周做3.4次或者隔天練一次

在動作前要做適當的熱身爲接下來的動作做准備。在動作過程中,注意發力感的控制,需要主動發力,盡量減少動作過程中産生的慣性,如果控制不好可適當把動作放慢。動作後不要忘記腹部拉伸。

不要羨慕別人的腹肌,別人的腹肌也是在努力並堅持中練出來的,所以堅持也是關鍵。

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